Coacher et enseigner le Cross Double Under.

Il y a quelques jours, la rassemblement des CrossFit Games a enthousiasmé à juste titre la planète CrossFit. Que vous soyez entraîneurs, pratiquants pour le fun ou compétiteurs chevronnés, il est naturel que cet ultime test de Fitness ait réveillé en vous l’envie de retrouver le chemin de l’entraînement.  Symboles de cette édition 2022, les « nouveaux » mouvements proposés par Adrian Bozman on su réinjecter une dose de challenge et d’amusement dans la pratique des mouvements fonctionnels, constamment variés à haute intensité. L’objectif de cet article est d’apporter quelques clés pour vous permettre d’acquérir la technique nécessaire pour réaliser l’un de ces nouveaux mouvements: le cross double under.

Le Cross Double Under: un skill simple mais redoutable.

Contre toutes attentes, lors du dernier épisode du podcast « Varied Not Random » Adrian Bozman et Pat Sherwood, deux CrossFit OGs ont décrit ce mouvement comme un « main separator ». Ce qui signifie que ce mouvement a posé plus de problèmes que le pegboard legless, le reverse press to handstand ou le Handstand Push Up facing the wall. Ce que cela implique est simple. Sur l’utilisation de la corde à sauter, les athlètes des Games et surement la plupart des athlètes des boxs se sont trop focalisés sur la pratique du double unders, du double unders avec une corde lourde et peut être parfois du triple under. Ce fonctionnement est logique, le temps étant limité, cela parait pertinent notamment pour des compétiteurs de se focaliser sur les mouvements ayant le meilleur retour sur investissement. Néanmoins, cela éloigne aussi le pratiquant de l’objectif de développer une condition physique large, générale et inclusive. Plus préoccupant, cette spécialisation semble telle, que les athlètes ne semblent pas avoir trouvé la ressource pour s’adapter à un exercice inédit mais proche d’un skill pourtant bien maîtrisé. Aussi voila une belle occasion de retrouver l’opportunité de s’amuser et de repousser en toute légèreté les marges de notre expérience. Rappelons le, nous nous entraînons pour développer la capacité de s’adapter à l’inconnu et l’imprévisible.

Marcher avant de courir, quels sont les pré requis pour s’aventurer vers le cross double under?

Comme de nombreuses progressions décrites dans les articles et vidéos du site, rappelez vous qu’elles ont pour vocation de maintenir l’athlète sur une courbe d’apprentissage ponctuée de petites victoires et couronnée de succès. ALLOUT est un projet qui est née dans la communauté des salles affiliées, c’est la raison pour laquelle nous sommes biaisés dans la rédaction de ces articles. Notre envie est de remettre le jeu et l’apprentissage au centre de la vie d’un cours. La pratique et le skill aussi important et parfois plus couteux en terme de temps que le travail sous intensité. Comme dans un cours de boxe, le travail technique en deux par deux et en règle générale plus long que le « Sparring » qui apparaît parfois comme la récompense. Un moment plus intense où le pratiquant trouve l’opportunité de mettre en pratique les skills acquis plus tôt dans le cours.

Le Cross Double Under, quelles sont les bases à acquérir pour progresser sereinement vers cette nouvelle difficulté?

  1. Le single under à pieds joints: souvent sous estimé car peu utilisé en WOD, le single under est un skill à maîtriser. Dans cette variante, le single under est l’opportunité parfaite de travaillé une position du corps correcte. Une position légèrement en hollow, le regard porté vers un point fixe, le corps gainé. Les bras, collés le long du corps, épaulés basses, paumes de mains vers l’avant. Et de là on peut travailler la mécanique du saut. En pointe de pieds avec peu de flexion de genoux. Être ensuite capable de jouer avec différentes hauteurs de sauts pour comprendre la correlation avec la vitesse de rotation de la corde.
  2. Le single under avec appui alternés: mouvement caractéristique de la boxe anglaise ou thaïlandaise cette variante est d’une richesse absolue. Pointes de pieds vers l’avant, talons fesses, en montée de genoux, il existe tant de variations possibles. L’objectif ici est de développer de la confiance vis à vis du mouvement, aussi de l’endurance cardio respiratoire et de la resistance musculaire. Surtout, cet exercice offre l’opportunité de travailler la vitesse de rotation des des bras pour se rapprocher du double under. Elle offrira dans nos progressions une opportunité de travailler le mouvement du « Cross ».
  3. Le double under: comparé avec un Cross Single Under ce mouvement peut être considéré comme d’une difficulté supérieure. Néanmoins dans le monde des aficionados du CrossFit® c’est un mouvement plus commun. C’est pour cette raison que nous le considérons plus comme un basique. Il paraît indispensable de maîtriser ce dernier pour avancer sereinement vers le « Cross Double Under ».

Une progression simple pour réussir vos premiers Cross Double Unders:

Recommandation: vous aimez votre corde de vitesse dernier cri? Vous êtes fier de son cable en acier nu qui tourne si rapidement? Pourtant nous vous recommandons d’aller vous acheter une corde à roulement à billes bien plus basique. N’importe quel Decathlon ou autre Go Sport fera l’affaire. Choisissez un cable en caoutchouc. La raison est simple, elle vous fera beaucoup moins mal en cas d’échec. Et croyez nous au début vous vivrez quelques loupés. Autant jouer la prudence! ETAPE 1: Effectuer des 8 avec la corde pour amorcer une série de single under. Ici, le focus est simplement de s’habituer à initier des sauts simples d’une manière que nous pourrons mettre à profit dans d’autre drills. L’athlete joint les mains, effectue des 8 en amenant les poignées de la corde vers ses hanches. Il ouvre les mains pour amorcer sa série de sauts. ETAPE 2: Effectuer des 8 avec la corde et amorcer un Cross. Ici, le focus est simplement d’automatiser une initiation de sauts simple à partir du Cross. L’athlète commence par quelques 8. Alors qu’il amène ses mains vers la hanche de son côté dominant, il croise la corde à l’aide sa main dominante qu’il envoie vers la hanche du côté opposé. Peu importe ici de sauter. On travaille ici la mécanique des bras. ETAPE 3: Amorcer en 8 et effectuer un Cross Single Under et quelques single unders avec appui alternés. A partir de ce stade nous construisons la coordination nécessaire pour aller plus loin et notamment la capacité à relancé un single under après le premier Cross single under. ETAPE 4: Le 5-1-5-1 single/single cross Les fondations étant acquises, il est alors temps de commencer à alterner single unders et Cross single unders. D’abord au rythme de 5 single pour un cross, puis ensuite en changeant les ratios, 4 pour 1, 3 pour 1 etc…. ETAPE 5: Le Cross Single Under Cette étape s’effectue toujours avec des sauts sur un appui à la fois. L’athlète peut ici améliorer sa coordination, sa vitesse, sa fréquence et créer de véritables automatisme. Le single Cross Under est aussi potentiellement une excellente option à intégrer dans les WODs. ETAPE 6: Le 5-1-5-1 single/double cross Avec cette étape, l’athlète retravaille depuis un saut simple avec pieds serrés. On cultive ici non plus le travaille des bras mais la hauteur du saut. Lorsque l’athlète se sent en confiance il peut placer un Cross Double under. ETAPE 7: Le 5-1-5-1 double/ cross double A cette étape là, les jeux sont faits, il ne reste plus qu’à pratiquer et pratiquer encore. De la pratique courte (5 à 10 minutes) mais fréquente et régulière pour le que cerveau trouve le bon chemin. Une fois maîtrisé, nous vous recommandons d’utiliser les cordes de la marque Handle and Wire, d’ailleurs vous pouvez bénéficier d’une réduction avec le code « MELO2A », just saying.

Conclusion

Une fois de plus ce n’est là qu’une approche parmi d’autre, mais elle aura fait ses preuves avec quelques cobayes bienveillants à la sortie des CrossFit Games. A votre tour, essayez tentez et partagez. Et si vous commencez juste à coacher ou à pratiquer, n’hésitez pas à vous exposer à tous ces drills le plus tôt possible. C’est toujours plus sympa que de se prendre les pieds dans la corde à Madison. Elie Margerin

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