La rédaction de ALL OUT vous propose quelques recettes simples pour adapter vos programmes d’entraînement préférés directement à la maison. De manière à être plus proactifs dans vos entraînements.

Suivre la règle des modalités de mouvements.

Il existe trois modalités de mouvements. D’abord les mouvements de conditionnement monostructurels où il s’agit de répéter encore et encore un mouvement répétitif par nature. Courir, sauter à la corde, nager, ramer sont quelques exemples.

C’est mouvements sont par nature assez simples à adapter, avec un équipement de fortune et de l’imagination vous pourrez faire des miracles. Le Sumo Deadlift High Pul (SDHP) peut remplacer le rameur. Un tirage vertical de haut en bas peut remplacer le Ski Erg.  Faire des montées d’escaliers peut aisément remplacer l’assault bike. Dans la pire configuration un temps d’effort équivalent en sprint ou en double unders fera l’affaire.
Viennent ensuite les mouvements de gymnastique ou vous devez chercher à déplacer votre corps dans l’espace. Ces mouvements peuvent être basiques, tels que les pompes, les squats ou les tractions. Ils peuvent être aussi plus complexes, tels que les muscle ups ou la marche sur les mains.
Ces mouvements sont les plus simples à adapter car votre corps est alors votre principal outil. Néanmoins une barre de tractions ou un des sangles de tirage restent deux outils fort appréciables pour se rapprocher des stimulations envisagées dans l’entraînement original.

Viennent ensuite les mouvements  d’haltérophilie et de lancer dans lesquels les athlètes contrôlent leur corps et une charge externe dans l’espace.
En l’absence d’équipement, cette catégorie et la plus dure à remplacer. D’autant que le fait de lever des charges externes amène des stimulations inédites.
Néanmoins dans ce cadre, la moindre paire de Dumbbells peut s’avérer un atout fondamental pour simuler quasiment tout le répertoire gestuel de l’haltérophilie.
Préférez les d’un poids intermédiaires avec d’ajuster le volume plus facilement en fonction de la stimulation recherchée.

Suivre la règle des fonctions motrices.

Si il vous prend l’envie de piocher un entraînement pour l’adapter à la maison la seconde question à se poser concerne les fonctions motrices engagées dans chaque mouvement. Il en existe de toutes sortes. Mais garder des considération de base considérez les aspects suivants:
– Est-ce un tirage?
– Est-ce une poussée?
– Si oui, dans quel plan anatomique s’inscrit-il?
– Il y a t’il un squat dans le mouvement de base?
– Le mouvement est il contrôlé par les jambes, les hanches ou les épaules?
– Pour les plus avancés, ou instruits dans le domaine, le mouvement est il en chaîne ouverte ou en chaîne fermée?

A partir de cette première typographie du répertoire gestuel du jour vous commencerez à pouvoir dessiner les options du jours.

Aussi, avec cette analyse des mouvements à l’esprit rappelez vous de tout faire pour préserver les amplitudes des mouvements réalisés. Les amplitudes d’abord, la complexité ensuite. La sécurité également au premier plan avant la performance.

Faire preuve de discernement.

Savoir suivre les règles c’est, être en mesure de prendre des décisions pertinentes c’est mieux! Cherchez au quotidien le meilleur compromis. Remplacer le rameur par le SDHP implique un changement de modalité. Qu’importe si cela vous permet de retrouver une fonction motrice très similaire. Vous êtes frustré de ne pas avoir de Ski Erg? Qu’importe, faites des double unders. Votre cardio et vos épaules seront fortement stimulés sans pour autant que la fonction motrice sois réellement la même. A l’impossible nul n’est tenu. Trouver vos propres solutions vous amusera et vous rappellera que l’entraînement est fait pour la vie réelle et pas simplement pour les quatre murs du gym.

La question des journées lourdes.

C’est sans doute la question la plus épineuse de l’entraînement à la maison. Continuer à developper de la force sans équipement.

A défaut d’équipement pour améliorer votre haltérophilie vous pourriez vous décourager. Mais n’en faites rien. La gymnastique pratiquée en strict sera une premiere alliée pour développer votre force relative.
Votre deuxième allié sera le tempo. Du HSPU en passant par le pistol ou toutes les formes de tirages vous aideront à vous stimuler d’une manière inédite. Dans ces exercices là, les élastiques seront très utiles.

Voici donc quelques pistes.
Testez, expérimentez vous, amusez vous.

Et allez y ALL OUT.