Nous voici aux portes de la dernière semaine de la phase de l’Open des CrossFit® Games édition 2023. Les murs de la box ont tremblé, certains athlètes français ont brillé et Dave Castro à semé de précieux indices qui ont alimenté bien des conjectures. On tente de déterminer ensemble les dernières surprises à découvrir d’ici demain soir 20h30 et l’annonce officielle commentée en direct par Myriam Hocquel et votre serviteur sur la chaîne YouTube de CrossFit® France !

Retour sur le 23.1 et le come back du ring muscle up !

Déjà tease sur quelques épisodes du podcast du The Shaker Show, un mouvement de high skill est donc bien revenu dès la phase de l’Open dans sa version de 3 semaines. Les indices? la communauté avait déjà pu s’exprimer sur des barres muscle-up dans ce format en 2022 avec le 22.3. De plus, le ring muscle up était aussi présent dans les phases des quarts de finale souvent jumelé avec un gros travail sur la midline avec des GHD sit ups. On pouvait légitimement s’attendre à voir ce mouvement sortir des quarts. Un choix finalement peu surprenant pour ouvrir l’open avec une reprise du 14.4. Fidèle à la tradition, ce test permet aux athletes de s’exprimer. La capacité aux muscle up devenant le séparateur entre les 1/4 de finalistes potentiels et les autres. La capacité à retourner aux toes to bar séparant l’élite du Fitness des autres concurrents en lice.

Un Test en deux partie pour le 23.2 A et B pour plus d’équité ?

Départager près de 300.000 compétiteurs en seulement 3 tests, voilà un sacré challenge à relever. Il y avait fort à parier que le millésime 2023 nous réserverait un wod en 2 parties. Mea Culpa, je ne croyais pas à la mise en place des shuttles sprints malgré les indices laissés par CrossFit LLC au sein du Judge Course édition 2023. Par contre, nous avions pu évoquer avec David Lenouvel et Thomas owner de CrossFit Maignon la chance de voir une premiere partie cardio et une seconde partie haltéro/ force impliquant un mouvement de poussée au dessus de la tête. Nous misions sur un jerk ou du snatch et n’avions pas vu venir le thruster. Et pourtant la programmation sur www.CrossFit.com du samedi 18 février nous offrait un indice majeur. Effectuer Heavy Day au thruster offrait une occasion de se tester.  Les vieux de la vieille qui jettent toujours un oeil sur le noyau dur leur a sans doute offert un avantage à l’orée du 23.2.
En pure programmation CrossFit®, le test d’ Adrian Bozman expose les faiblesses même des tous meilleurs athletes. La simplicité du repertoire gestuel permettait de pousser loin l’intensité que ce soit sur la course et les jumping pull ups ou sur le thruster lourd. Néanmois, les forts avec un cardio à revoir, tout comme les endurants avec des carences de force ont souvent payé cher l’addition causé par les trous dans leur condition physique. Finalement ce sont encore ceux excellent nulle part mais bons partout qui sortent leur épingle du jeu. Gérer les interférences entre les fonctions motrices engagées fut déterminant. Les shuttle sprints (les jambes et les changement de direction) et burpee pull ups (pousser, tirer avec un risque de travail en excentrique avec le volume et la fatigue) ont véritablement impacté la capacité des athlètes sur le thruster (squat plus poussée du haut du corps). Bon nombre d’entre nous (à commencer par moi ahah ! ndlr) ont du revoir leurs prétentions à la baisse.

Que peut-on attendre du 23.3 ?

Vous êtes là pour ça alors c’est parti pour les prédictions de ALLOUT et votre serviteur. Commençons par la fenêtre de temps, Adrian Bozman s’en est presque excusé en disant « le time domain est la seule chose que 23.1 et 23.2 a on en commun ». 14 minutes pour le 23.1, 15 minutes pour le 23.2A et quelques secondes sous tension pour le 23.3B, voilà les durées couvertes. Cela ne nous laisse que deux options soit une fourchette entre 3 et 12 minutes, soit quelque chose allant au delà des 15, disons 20 minutes.
Je parierais sur le l’option numéro une pour pousser les athlètes à expérimenter quelque chose de old school, de quoi apprécier l’héritage des fire breather ! Alors je mise sur un test compris entre 3 et 12 minutes.
Au niveau des charges, nous avons testé du lourd sur le thruster, de l’intermédiaire sur le clean, du poids du corps sur la gymnastique, alors je mise sur du très léger (Dumbbells peut -être ^^).
Au niveau du nombre de mouvements, nous avons eu un single (le thruster), un couplet (shuttle sprint et burpee pull up) et un chipper avec le 23.1. Par voie de conséquence, la voie semble libre pour un triplet. Les couplets et triplets étant les articulations privilégiées de la programmation CrossFit®, alors je mise sur un test sous la forme d’un triplet.
Au niveau des fonctions motrices, nous n’avons pas encore brisée la parallèle alors que le squat et sans doute le mouvement le plus représentatif des mouvements fonctionnels que nous affectionnons tant en tant que pratiquant ou coach ! Entre les cleans, les muscle up et les pull ups, les actions de tirages elles ont par contre été bien testées alors je pense que nous en avons fini avec elles et que même le rameur ne sera pas de la partie. Par contre je crois à une nouvelle action de poussée ou du moins à une stimulation de l’athlète avec un mouvement impliquant un travail au dessus de la tête ou en inversion mais sans wall walk car c’est un mouvement que nous avons déjà vu à deux reprises sur les deux dernières années.
Vis à vis des équipements, la corde à sauter, la box et surtout les dumbbells sont pour l’instant les grands absents de cette mouture de l’Open 2023. Trois protagonistes qui pourraient trouver chacun leur place dans les mouvements d’un triplet.
Qu’en est il du schema de répétition? Nous avons commencé avec le 23.1 avec un schéma descendant sur un volume sur chaque exercice permettant de tester la résistance des athlètes, avec un volume juste suffisant pour qu’un athlète bien conditionné puisse faire chaque exercice séparément sans breaker en étant frais. Le 23.2A est lui un travail ascendant, avec un volume de répétition conséquent mais moins important et un travail d’endurance sur le test dans sa globalité. Le thruster bien entendu, composé de 1 à 5 répétitions testait la force. Je parie donc sur une épreuve composé de 90 à 150 répétitions pour tester un volume moins important.

En conclusion que pourrait être le 23.3 ?

En conclusion voici nos deux hypothèses pour le 23.3:
FOR TIME, 30-20-10 , overhead squat légers, box jump over et handstand push ups. Un triplet court avec une poussée en inversion.
ou
FOR TIME: 21-15-9 double dumbbells front squats, handstand push ups enchaîné avec 21-15-9 box jump overs entrecoupés par 3-2-1 aller retours en marche sur les mains.
Une fois de plus, cela n’est qu’un pari, mais au moins vous avez l’opportunité de suivre le raisonnement. Dans cet essai, nous avons fait abstraction de l’indice laissé par Dave Castro plus tôt cette semaine. Pour connaître avec certitudes les intentions de Adrian Bozman, Directeur des CrossFit Games, on se donne rendez-vous dès ce soir sur YouTube !
Elie Margerin pour ALLOUT.