Le ZERCHER SQUAT le « main site ».

Sur CrossFit.com hier, la maison mère a publié un WOD comprenant du ZERCHER squat. Ce faisant, la programmation reste fidèle aux grands principes rendant la méthodologie si efficace: la variance constante.
Une stimulation nouvelle pour une adaptation nouvelle et donc plus de condition physique, pour peu que vous travailliez à votre juste intensité.

Aujourd’hui la rédaction de ALLOUT vous propose une explication sur l’intéret de ce mouvement dans la programmation de votre salle affiliée ou bien pour votre entraînement personnel.

Origine du Zercher Squat.

Le terme « Zercher » vient de l’athlète « Ed Zercher » et il caractérise une prise spécifique sur une barre olympique. La barre se retrouve placée dans le creux des coudes, les mains jointes ou non. 

Il doit son nom à un strongman de la ville de St Louis nommé Ed Zercher ayant effectué une belle carrière entre les années 1930 et 1940. Il compta parmi les hommes les plus forts des Etats-Unis et était reconnu pour s’entraîner avec un équipement minimaliste.

Jugez plutôt:
-Snatch à un bras: 60 kilos.
-Clean and Jerk à un bras: 65 kilos.
-Développé militaire: 85 kilos.
-Un total (deadlift+squat+press) à 380 kilos.
Pas mal pour un petit gabarit de 70 kilos.

Le « Zercher » désigne également une prise utilisée pour le « deadlift » ou le déplacement d’objet en « Zercher carry », comme un Yoke par exemple.

Le « Zercher Squat » a été décrit comme l’une des méthodes les plus efficaces mais aussi les plus douloureuses pour vous fabriquer des quadriceps à toutes épreuves. Son aspect incomfortable n’en fait pas le mouvement préféré des leveurs de fonte et pourtant son efficacité est indéniable.

Comment effectuer le Zercher Squat?

Etape 1: Placer la barre dans un rack à Squat à une hauteur vous permettant de sortir la barre avec la barre dans le creux des coudes. Vous pouvez faire chevaucher vos mains pour avoir plus de force sur la prise.

(Tips de la rédaction: utilisez une  AXLE BAR ou placez un tapis de yoga ou une serviette autour de la bar pour atténuer la sensation douloureuse dans le creux des coudes.)

Step 2: Reculer avec la barre comme lors d’un Back Squat. Prenez l’écartement que vous utilisez habituellement sur votre Squat (c’est à dire en règle générale talons largeur des épaules et orteils légèrement orientés vers l’extérieur) pour un transfert de compétence optimal sur les autres mouvements de squats.

Step 3: Amorcer la descente en conservant la cage thoracique sortie, lutter au maximum contre les forces qui vous emmèneront vers l’avant. Grandissez-vous au maximum. Remontez.

Quels avantages au Zercher Squat?

Fixer son dos et améliorer sa posture

Cette variante du squat vous permet d’améliorer votre posture.  Le placement très spécifique de la barre vous obligera à vous tenir extrêmement droit. L’interêt du Zercher Squat est d’apprendre à lutter contre les forces frontales qu’impose la prise et cela se fait par la conservation d’une verticalité parfaite.

Ce mouvement implique un recrutement musculaire supérieur au niveau des muscles qui assurent la posture, notamment les trapèzes et les rhomboïdes mais aussi tous les autres petits muscles qui permettent l’extension et la stabilisation du rachis thoracique.

En résumé, si vous avez du mal à fixer votre dos où que vous avez tendance à vous affaissez à la moitié de votre Squat, cette variante pourrait vous être d’une grande aide.

Allez chercher une meilleur amplitude

Le Zercher Squat provoque généralement un squat plus profond ainsi il peut permettre d’améliorer la mobilité de manière active et d’aller chercher des amplitudes un peu plus basse.

Il développe votre force.

Utilisé à bon escient, le Zercher Squat améliorera votre squat traditionnel. En venant effectuer un squat avec une prise différente vous solliciterez votre cerveau différemment et viendrez sollicitez vos muscles d’une manière inédite.

Une bonne option d’adaptation.

En cas de blessures aux mains, aux poignets et dans certains cas à l’épaules ou au cou ce mouvement peut s’avérer une option utile. Attention à toujours travailler sans douleur et à une charge précautionneuse car vous ne pourrez pas dropper la barre aussi facilement que si vous étiez complètement valide.

A vos WODs !

N’oubliez pas dans notre approche la programmation se veut gratuite et Open Source à la recherche d’une expression pure de la recherche d’intensité.
Si ce 10 fois 2 rep est votre première exposition à ce mouvement allez y avec précaution et habituez vous à dropper la charge avec une barre légère pour vous extraire en toute sécurité si besoin avec des charge lourde.
Sinon jouez la façon conjugate method:
-soit en essayant 2 reps à 60% du 1RM par minutes (c’est fun si vous vous entraînez avec un groupe de partenaires).
-soit en essayant de trouver votre max sur deux reps (pour les plus confirmés parmi vous).

En tous cas, profitez bien!

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