Repartagé par Dave Castro sur ses réseaux personnels et intégré à l’actualité du jour de www.CrossFit.com Marisa Andrews a affolé les compteurs sur son Fran.

Fran, un benchmark emblématique.

Pour les néophytes, est appelé benchmark tout entraînement pouvant servir de référence dans votre entraînement pour tester et constater vos progrès. Fran est l’un des plus célèbre. Ce WOD est redoutable car il rassemble beaucoup des caractéristiques permettant de concevoir un entraînement redoutable et intense.
Fran est un enchaînement court, à réaliser en contre la montre, mélangeant deux mouvements dis complémentaires. Le thruster (un squat enchaîné avec une presse) se marie particulièrement bien avec les tractions. Sur Fran, lorsqu’il est bien adapté à vos capacité, pas de raison de freiner!

Loin le temps du Club de « Fran en moins de 5 minutes ».

Mètre étalon par excellence dans la sous culture des aficionados du sport du fitness, l’idée d’un « bon temps » a évolué au fil des années. Il est loin de temps de Mikko Salo, ex champion des CrossFit Games et son Fran avec des tractions en kipping et un chrono de 2 minutes 38.
Néanmoins, pas de panique, ne jugeons par notre niveau en fonction de nos voisins. Fran est avant tout un WOD conçu pour être réalisé en moins de 6 minutes. Si c’est votre cas vous êtes dans l’objectif de cet entraînement.
Cependant prêté vous au jeu avec vos partenaires d’entraînement et fêtez le fait de faire partie du Club de Fran en moins de 5, 4, 3 et peut être un jour 2 minutes.

Un nouveau record sur Fran en 1 minute 53 secondes.

Depuis quelques années certains athlètes ont donc réussi à passer sous la barre symbolique des 2 minutes.
Marisa Flowers Coach à CrossFit Annihilation et ancienne membre de l’équipe des Miami Surge du GRID signe une performance incroyable que vous pouvez visionner ici.

Deux techniques à maîtriser pour améliorer votre temps.

Tout d’abord travaillez systématique avec une charge permettant de réaliser le tour des 21 sans interruption. Par nature Fran doit être réalisé avec une charge légère à intermédiaire.
Commencez à être capable de réaliser Fran en moins de 6 minutes en kipping. Cette technique est la base et trop de nouveaux pratiquants passent directement au butterfly sans avoir construit de fondations solides.
Une fois ces objectifs atteints, apprenez deux choses fondamentales pour optimiser votre chrono. D’abord le butterfly, indispensable pour cycler les répétitions rapidement. Mais ne mettez pas la charrue avant les boeufs.
Ensuite entraînez vous à ramener la barre de la position haute du thruster à vos épaules. « Tirer » sur la bare vous fera gagner de précieuses secondes. Cela rendra également le WOD bien plus redoutable!
Si ce n’est déjà fait, retestez ce WOD et prenons une belle leçon d’humilité grâce à Marisa Flowers.