La remise au goût du jour d’un mouvement fondamental de gymnastique.

Adrian Bozman les a remis au goût du jour par  lors de la dernière édition des CrossFit Games à Madison Wisconsin. Les Handstand Push Ups facing the wall avec deficit sont apparues comme un élément challengeant. Bon nombre d’athlètes parmi les plus fit de la planète on buté sur cette difficulté. Souvenez vous de Laura Horvath qui ne réussira pas à réaliser plus d’une répétition validée. Cela ne l’empêchera pas de terminer 3 ème au classement général. Cet article propose par conséquent de détailler une progression possible pour acquérir ce nouveau skill. Cette dernière pourra vous servir dans votre entraînement d’athlète ou vous guider dans votre pédagogie d’entraîneur en salle affiliée.

Un retour aux bases parfois incompris des plus jeunes pratiquants.

Aussi surprenant que cela paraisse, le HSPU face à un mur est en réalité un mouvement moins avancé que le HSPU traditionnel. Preuve en est, vous trouverez de nombreuses vidéos de OG de la méthodologie CrossFit enseignant ce mouvement. Carl Paoli, auteur du best seller Freestyle, en est un parfait exemple. Avec son bonnet et ses vans, il décortique dans ses vidéos ce mouvement indispensable. Apprentissage de handstand, du handstand walk et du kipping hspu cet élément est donc à intégrer dans vos entraînements. Néanmoins à l’heure ou de plus en plus de pratiquant veulent goûter à la compétition, il n’est pas rare qu’ils brûlent les étapes pour se focaliser sur les difficultés évaluées en compétition ou dans la plupart des WODs.

Bien comprendre la progression.

Cette progression est conçue pour ne nécessiter que pas ou peu d’assistance à l’aide d’un spotter. Rappelez-vous qu’avant de progresser d’une étape à une autre, vous devez être capable de complètement maîtriser le plus fondamental. Ne soyez pas pressés, le développement de la force, du schéma corporel et de la confiance varie d’un individu à un autre. Travail et régularité, contentez vous d’être meilleur que celui que vous étiez hier.

Une progression pour le HSPU facing the wall avec deficit.

Etape 1: le push up

Une évidence me direz vous, et pourtant, il s’agit bien de maîtriser ce mouvement de base et avec la manière. Pour commencer avec un gainage fort en position de hollow. Ajoutez à ça le placement des mains sous les épaules, mains légèrement orientées vers l’extérieur. Songez à bien plier les bras avec les coudes collés au sol pour développer des éléments transférables à la suite de la progression.

Etape 2: le pike push up au sol

Avec ce niveau de force du haut du corps acquis, on passe à cette variante. Plus les hanches sont hautes plus la difficulté augmente. On conserve les mécaniques acquises plus haut, notamment sur l’orientation des mains et des coudes. En plus de cela on apprend à l’athlète à engager la tête dans les épaules en position haute. On développe la capacité effleurer une cible (un abmat par exemple) à l’aide du sommet du crâne en bas. 10 répétitions contrôlées sont la clé du succès.

Etape 3: le box pike push up

Tout d’abord, comprenez que la hauteur de la box importe peu. Cela depend du niveau de confiance de l’athlète, de sa taille et de la flexibilité de sa chaîne postérieure. Faites jouer votre discernement afin de choisir une box permettant d’amener les hanches au dessus des épaules, au dessus des mains. Ici on travaille la force et les alignements en se basant sur les mécaniques acquises précédemment. Attention, placez les mains avant de grimpez sur la box. Laissez les mains au sol en descendant de la box.

Etape 4: le box push up avec deficit

Cette fois, nous rehaussons les mains par rapport à la hauteur de la cible au sol. Cela permet de développer de la force sur une amplitude plus importante. Aussi, l’athlète apprendra à poser ses mains avec assurance sur différents supports tels que des plates, des haltères, des disques ou autres blocs. N’hésitez pas pratiquer aussi dans cette configuration un standard semblable à ceux des CrossFit Games. S’y habituer peur amener un avantage non négligeable en compétition.

Etape 5: le wall walk

Ce mouvement constitue un test à part entière. Vos athlètes doivent être capables d’en réaliser au moins 5 de manière lente et contrôlée. C’est un pré requis qui permet de s’assurer que l’athlète possède le niveau de force, le schéma corporel et la confiance minimale pour aller plus loin en toute sécurité. Travaillez sur la capacité à préserver les alignement est les abdominaux engagés. Cette aspect sera primordial pour transférer les forces efficacement dans la suite de la progression.

Etape 6: le HSPU facing the wall à amplitude partielle

Qui peut le plus peu le moins, lors de cette étape l’athlète travaille loin du mur. Sa hanche peut être légèrement fléchie. Ici, on transfère toutes les compétence acquises plus tôt qu’on expriment dans une configuration spatiale moins stressante pour l’athlète.
Imaginez que nous fassions des box pike push ups (sans la box ahah!). Poussez dans le sol et dans le mur permettre d’exprimer du gainage dans une situation d’inversion. Visez entre 5 et 10 répétitions avant d’aller plus loin.

Etape 7: le HSPU facing the wall

Et voilà, il est temps de se lancer. Le risque d’échec devrait être tout relatif si la progression a bien été respectée. Ici l’on pourrait rajouter un étape intermédiaire du type: HSPU facing the wall en négatif sur 3 secondes enchaîné avec une roulade avant depuis la position de tripodes. Ainsi on débarrasse l’athlète de sa peur de chuter. Quand ce dernier peut réaliser 10 répétitions, il est temps de passer à un autre niveau de difficulté. On peut donc augmenter le deficit et les exigences sur la mécanique de mouvement. Il est aussi possible d’augmenter l’intensité en intégrant le mouvement dans des wods, toujours avec un volume raisonnable et progressif.

Ce n’est pas la seule approche.

Rappelez vous, c’est une manière, pas la manière. Jamais dans le dogme, essayez, testez, pratiquez. Laissez les résultats être le seul guide. Si vous trouvez mieux n’hésitez pas à la partager avec la communauté, notamment en contribuant à ALLOUT.SPACE.
Elie Margerin aka The Shaker Show